1. Was ist Alanin?
Alaninpräparate umfassen Pulver mit schneller Freisetzung, Kapseln und Formulierungen mit verzögerter Freisetzung. ß-Alanin wurde von Professor Roger Harris und seinen Kollegen ins Leben gerufen, die herausfanden, dass eine langfristige Nahrungsergänzung damit möglich istBeta-Alanin-KapselnErhöhter Carnosingehalt, wodurch die Fähigkeit zur Wiederholung hochintensiver Übungen verbessert wird.
Carnosin ist ein Dipeptid, das L-Histidin enthält, das in verschiedenen menschlichen Geweben vorkommt und die höchste Konzentration im Skelettmuskel aufweist. Es wird aus L-Alanin und L-Histidin gebildet. Carnosin kommt hauptsächlich aus Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch und Fisch, zerfällt jedoch nach der Aufnahme durch den menschlichen Körper schnell in Alanin und L-Histidin. Daher führt eine Ergänzung mit Carnosin nicht zu einer Erhöhung des Carnosingehalts.
Carnosin ist eine Substanz, die in den Muskeln und im Gehirn vorkommt. Es handelt sich um ein biologisch aktives Peptid mit Funktionen wie Pufferung, Regulierung der Körperfunktionen, Beseitigung freier Radikale, Antioxidans, Anti-Aging und Vorbeugung von Stoffwechselstörungen. Carnosin spielt mehrere wichtige physiologische Rollen, darunter:
•Gepufferte Wasserstoffionen
•Kalziumhaushalt anpassen
•Vermeidung einer Anti-Glykosylierung
•Antioxidans
Carnosin ist ein sehr stabiler Muskelmetabolit, weist jedoch erhebliche individuelle Unterschiede auf, die durch folgende Faktoren beeinflusst werden können:
• Zusammensetzung der Muskelfasertypen (Carnosin ist in Muskelfasern vom Typ II etwa doppelt so hoch)
• Geschlecht (Frauen haben einen geringeren Carnosingehalt als Männer)
• Unterschiedliche Muskelgruppen (verschiedene Muskelgruppen haben unterschiedliche Myosinkonzentrationen; zum Beispiel ist Myosin im Soleus-Muskel niedriger als im Gastrocnemius-Muskel)
• Alter (Myosin steigt bei Männern nach der Pubertät an, nimmt bei Frauen tendenziell zu und nimmt dann mit zunehmendem Alter allmählich ab)
• Sportlertyp (im Vergleich zu Ausdauersportlern sind Sprinter/Explosionssportler am höchsten)
• Diät (-Alanin erhöht den Muskelkreatinspiegel; eine Studie zeigt, dass Veganer einen niedrigeren Muskelkreatinspiegel haben, aber eine 6-monatige vegetarische Ernährung für Allesfresserinnen senkte den Muskelkreatinspiegel nicht)
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass verschiedene Alanin-Supplementierungsschemata (3,2-5,0g/Tag, 4 bis 24 Wochen) den Muskelkreatingehalt deutlich erhöhen können, und diese Supplementierungskur, die mehrere Wochen anhält, scheint sicher zu sein .
2. Welche Wirkung hat eine B-Alanin-Ergänzung?
Beta-Alanin-Kapselnerhöhen die Carnosinkonzentration in den Muskeln. Carnosin kann reaktive Sauerstoffspezies beseitigen und als dienen ein wirksamer Puffer, um die Produktion von Ermüdungstoxinen in arbeitenden Muskeln zu verhindern. Durch die Reduzierung der Produktion von Müdigkeitstoxinen können die Muskeln mehr Wiederholungen, Gruppen und Aufgaben ausführen, bevor sie ermüden.
Obwohl L-Histidin eine essentielle Aminosäure für den menschlichen Körper ist, ist sie im Körper oft ausreichend vorhanden, L-Alanin hingegen nicht. Daher wird davon ausgegangen, dass Alanin die Geschwindigkeit der Aminosäuresynthese von Carnosin begrenzt. Es ist erwähnenswert, dass L-Histidin zwar keine Mengenbegrenzung hat, seine Verfügbarkeit jedoch nicht unbegrenzt ist und im Falle einer chronischen Alanin-Supplementierung abnehmen kann.
In einer Reihe motorischer Fähigkeitstests, fester Dauer und intermittierender Trainingsaufgaben (in der Regel zwischen 10 und 30 Minuten) konnte gezeigt werden, dass ein Anstieg des Muskelkreatinins die Leistung trainierter und untrainierter Personen bei hochintensiven Ausdauersportarten verbessert. Es gibt auch einige konkrete Beispiele, die darauf hinweisen, dass zusätzliches Alanin über den oben genannten Zeitraum hinaus auch die Trainingsleistung verbessern kann. Zusätzlich ergänzen-Alanin-Kapselnkann auch die Sprintfähigkeit nach längerem Training verbessern. Eine Studie legt außerdem nahe, dass eine Alanin-Supplementierung die Trainingsintensität gut trainierter Radfahrer während eines 5-wöchigen Sprint-Intervalltrainings erhöhen kann.
Die Wirksamkeit von Alaninpräparaten hängt nicht von den Carnosin-Grundwerten oder dem Geschlecht ab, und es scheint keine nicht reagierenden Personen zu geben, obwohl der Anstieg des Carnosingehalts von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
3. Wann ist Alanin einzunehmen?
Beta-Alanin-Kapselnkann zum Verzehr mit Wasser oder einer Diät gemischt werden. Um die Wirkung von Alanin als Puffer gegen Müdigkeitstoxine zu nutzen, nehmen Sie es am besten 20-30 Minuten vor dem Training ein.
Alternativ können Sportler 1250 Milligramm Alanin in ihren drei Hauptmahlzeiten und maximal Ergänzungsmahlzeiten pro Tag zu sich nehmen (d. h. 5000 Milligramm Alanin pro Tag werden gleichmäßig auf vier Mahlzeiten verteilt). Maximieren Sie die Erhöhung des Carnosingehalts im Körper und verbessern Sie die Compliance des Sportlers durch die gleichzeitige Aufnahme von Alanin in der Nahrung.
Erwägen Sie die Einnahme von Alanin-Kapseln vor intensiven Sportarten und/oder wenn es zur Maximierung der Leistung vor Wettkämpfen erforderlich ist.
4. Wie lange wirkt -Alanin?
- Alanin beginnt zu wirken, sobald es in den Blutkreislauf gelangt, normalerweise 20 bis 30 Minuten nach dem Verzehr. Bei kontinuierlicher Anwendung in Kombination mit einem vernünftigen Diät- und Trainingsplan wird der maximale Leistungsvorteil innerhalb der ersten 2 Wochen der Anwendung erzielt.
Bei einer Dosis von mehr als 2 Gramm verspüren viele Menschen sofort ein stechendes Gefühl, sogenannte Sensibilitätsstörungen. Dabei handelt es sich um eine harmlose Nebenwirkung, die durch die Verwendung kleinerer Dosen vermieden werden kann.
Durch die Kombination einer vernünftigen Ernährung und eines Trainingsplans kann Alanin Ihnen helfen, über längere Zeiträume härter zu trainieren, Müdigkeit zu reduzieren und mehr Muskelwachstum anzuregen.Beta-Alanin-Kapselnkann auch dazu beitragen, die Leistung hochintensiver Herz-Kreislauf-Übungen wie Sprinten und Radfahren zu verbessern.
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